Spánek a jeho vliv na hubnutí

Krásný den.

Když se bavíme o zdravém životním stylu, všichni dobře víme, že jsou důležité hlavní dvě věci – strava a pohyb. Ale protože se ne nadarmo říká do třetice všeho dobrého (i zlého) ani tady neuděláme výjimku a zmíníme třetí a neméně důležitý bod – kvalitní spánek.
Dalo by se to říci jednoduše. Kdo dobře a tvrdě spí, ten nemá po nocích čas navštěvovat ledničku. A ani na to tajemné světýlko za dvířky myslet. Zase tak jednoduché to ale není…

Čím je pro nás spánek?

Spánek už dávno není jen proces, při kterém bychom si měli především odpočinout. Ve spánku se totiž moc energie neušetří, tělo pracuje na plné obrátky a spánek je nezbytný pro udržení správné funkce mozku a tím i správného fungování celého organismu.

Spánek se skládá ze dvou fází, které se během noci střídají:

• Non REM – útlum mozkové činnosti, tělesný klid, uvolnění
• REM (rapid eye movement – rychlé oční pohyby) – intenzita mozkové činnosti přibližně na úrovni bdělého stavu, živé sny, ztráta svalového napětí téměř všech vůlí ovládaných svalů

Ve svém okolí máte jistě spoustu přátel, kteří spí různě dlouhou dobu. Pokud patříte mezi ty, kteří potřebují ke správnému fungování alespoň 10 hodin spánku, jistě nechápete, jak se někdo může cítit super fit po 6 hodinách odpočinku. Řešení je jednoduché – ono ani tak nejde o kvantitu jako o kvalitu.

Jak poznáme nekvalitní spánek?

• Trvá nám velice dlouho, než usneme
• Často se během noci probouzíme (a to, i když zrovna nevstáváme k dětem)
• Probouzíme se dříve než bychom chtěli
• Necítíme se po probuzení dobře a přes den nás trápí psychická vyčerpanost

Od té doby, co znám svého muže, tak mu jen a pouze závidím. Snadno usne, v noci se nikdy nevzbudí a ráno vstane a je okamžitě jak čipera. A to chodí spát kolem půlnoci a vstává v 6.

Co vše takový nekvalitní spánek přináší?

• Podrážděnost, náladovost, poruchy sociálních aktivit
• Ospalost během dne
• Náchylnost k nehodám, chybám
• Bolesti hlavy, zažívací potíže

Než poběžíme k doktorovi stěžovat si na náš nekvalitní spánek, můžeme zkusit kvalitu spánku zlepšit sami.

Jak tedy na zlepšení spánku?

• Zkontrolujme, zda je v naší stravě obsažen dostatek hořčíku (potraviny s vysokým obsahem hořčíku od nejvyšších hodnot: artyčok, candát, treska, semínka, luštěniny, špenát, brokolice, datle, meruňky, banán, kiwi, maliny, ananas, mandarinky, meloun a další)
• Pokud dodržujeme nízkosacharidovou stravu (např. paleo a další), pomůže nám sníst s posledním jídlem před spaním lžíci kvalitního tuku (např. ořechová másla)
• Pijme různé teplé bylinkové čaje před spaním (např. heřmánek, meduňka)
• Zkusme spát v naprosté tmě, ve vyvětrané místnosti a v cca 18-20 °C
• Mějme ložnici bez techniky – tedy notebook, mobilní telefony a další na kvalitě našeho spánku nepřidají
• Pokud je to možné, choďme spát před 23 hodinou, tak můžeme využít tzv. “melatoninový spánek” – melatonin nám pomůže rychleji usnout a dosáhnout hlubokého spánku
• Snažme se chodit spát pravidelně, nespěme přes den
• Používejme postel pouze ke spánku, nepracujme v ní, nejezme, ani z ní nesledujme televizi, ráno se zbytečně v posteli nepovalujme
• Před spaním nepijme žádné kofeinové nápoje a ani alkohol (sice nám sklenička pomůže usnout, ale narušuje spánkový proces a jeho kvalitu)
• Nejméně 3 hodiny před spaním nevykonávejme žádné fyzické aktivity

Pokud nám nic nepomáhá, bude třeba navštívit specialistu.

Jaký vliv má spánek na hubnutí?

Vědci se zabývají různými tématy a spánek je jedním z velmi častých zkoumaných jevů. V jedné studii vědci nechali spát jednu skupinu lidí méně než 6 hodin a druhou 10 hodin, to vše po dobu 7 dní. Skupina s kratším spánkem vykazovala změnu ve funkci buněk. A to nejen těch, které jsou zodpovědné za náš metabolismus, ale i těch které mají na starost produkci bílkovin. Změnou byla téměř deaktivace těchto buněk. Z toho vyplívá, že spánek by měl být opravdu v rámci možností co nejvíce kvalitní a v nejlepší možné délce 7 hodin. Jak jsem došla k tomuto číslu? Další studie hovoří například o tom, že nejnižší úmrtnost je právě mezi lidmi, co spí pravidelně kolem 7 hodin. Dále jsou na tom dobře lidé spící 5-6 hodin. Hůře už na tom jsou ti, co spí pravidelně 8 hodin a úplně nejhůře jsou na tom lidé, kteří spí 10 a více hodin – dokonce jsou na tom podstatně hůře, než lidé co spí velice krátce.

Spánek je tedy velmi důležitý pro podporu naší práce se shazováním kil. Vezměme si třeba sportovce, kteří mají sport jako svou práci. Ti všichni vědí, že spánek je jednou ze složek, kterou není možné podceňovat. Dnes najdeme na trhu také spoustu vitamínů a doplňků stravy, jež nám se spánkem mohou pomoci.