Zdravý pohyb jako prevence osteoporózy: Jak pomocí cvičení posílit kosti  

Osteoporóza, neboli řídnutí kostí, je nemilý problém, který postihuje zejména ženy po menopauze. Tento tichý zloděj kostní hmoty omezuje pohyblivost a zvyšuje riziko zlomenin. I když se osteoporóza zdá být nevyhnutelnou součástí stárnutí, pravidelný pohyb může hrát zásadní roli v prevenci tohoto onemocnění. Jak to funguje? Jak může cvičení pomoci posílit kosti?  A jaké aktivity jsou vhodné?

Pohyb a hustota kostí

Naše kosti nejsou neměnné.  Naopak, neustále se přetvářejí a obnovují. Pravidelný pohyb je posiluje a zvyšuje jejich hustotu, tedy i pevnost. Specifické druhy cvičení dokonce mohou stimulovat tvorbu nové kostní tkáně a zpomalit úbytek kostní hmoty. To je samozřejmě veledůležité právě pro prevenci osteoporózy. Kosti reagují na tlak a zátěž tím, že se zesilují. Dobře to příroda vymyslela, že? Čím více kosti používáme a zatěžujeme, tím více se přizpůsobují a zpevňují.

Proč je silový trénink klíčový?

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak předcházet osteoporóze, je zařazení silového tréninku. Tento druh cvičení zvyšuje svalovou hmotu a zároveň působí na kosti tak, aby to vedlo k jejich zesílení. Takovýto trénink zahrnuje cvičení, při němž používáme odpor (váhu vlastního těla, činky, cvičební stroje), což stimuluje růst kostní hmoty. To je jedním z důvodů, proč je tento druh pohybu zařazen i do našich výzev. Dřepy a výpady Toto možná znáte již ze základní školy, že? Jde o základní cvičení vynikající pro posílení dolních končetin. Zátěž na nohy a oblast pánve stimuluje kosti ke zpevnění a zvyšuje jejich hustotu. Silový trénink s činkami Cvičení s činkami je skvělé pro posílení horní části těla. Například tlak na ramena nebo cvičení na záda a hrudník pomáhají zlepšit hustotu kostí v oblasti páteře a horních končetin. A víte, co je výhodou? Nemusíte kupovat drahé náčiní. Jako činka vám klidně poslouží PET láhev naplněná vodou. Posilování středu těla (core) Cvičení, která jsou zaměřena na zpevnění a posílení středu těla, jsou klíčová pro udržení správného držení a snížení rizika pádů, které často u lidí s osteoporózou vedou ke zlomeninám. Aerobní cvičení Kromě silového tréninku je pro zdraví kostí (a také pro zpestření) vhodné zařadit i aerobní cvičení zahrnující pohyby s vahou těla. Aktivity jako skákání, běh, tanec nebo rychlá chůze stimulují kostní tkáň v dolní části těla a posilují kosti v oblasti pánve i nohou.

Jak často cvičit, chceme-li si pomoci proti osteoporóze?

Obecně je doporučováno zařadit silový trénink minimálně dvakrát týdně a alespoň 150 minut aerobního cvičení týdně. Samozřejmě ale nelze s takovouto zátěží začít hned „z nuly“. Cvičení je potřeba rozjet dle svých sil a teprve postupně dojít k ideálnímu počtu minut týdně. Důležité je také to, aby cvičení bylo pravidelné a dlouhodobé, jen tak se výsledky na hustotě kostí projeví. Čím dříve člověk s pohybem začne, tím lépe pro jeho kosti. Samozřejmě ale mohou i starší jedinci prostřednictvím pohybu zpomalit úbytek kostní hmoty. Osteoporóze se dá minimálně částečně předejít, a to dokonce pomocí jednoduchých cviků. Pravidelný silový trénink a aerobní cvičení pomohou jak k posílení kostí, tak ke zlepšení rovnováhy, flexibility a k celkovému nárůstu kondice, což snižuje riziko pádů a úrazů. Rozhodnete-li se zařadit cvičení do svého denního režimu, uděláte svému tělu velkou radost. Můžete se totiž vyhnout mnoha problémům spojeným s osteoporózou a udržet si i v pozdějším věku zdravé a silné kosti. Vaše tělo vás za to bude milovat!