Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Všichni jsme slyšeli, že bychom měli každý den přijímat dostatek vlákniny, ale jaký je nejlepší způsob, jak jí získat dostatek, a co přesně dělají potraviny s vysokým obsahem vlákniny? Doporučuje se, aby dospělý člověk přijímal každý den alespoň 25-30 gramů vlákniny – v ideálním případě ještě více.

Vláknina je esenciální složkou stravy, která hraje klíčovou roli v mnoha aspektech našeho zdraví. I když ji naše tělo nerozkládá a neabsorbuje, přináší řadu důležitých benefitů. 

Vláknina je součástí struktury rostlin a pomáhá vytvářet rostlinné molekuly, včetně celulózy, ligninu a pektinu. Ve skutečnosti neobsahuje žádné kalorie, protože ji člověk v podstatě nemůže strávit, a přestože se nachází v sacharidových potravinách, jako je zelenina, ovoce, ořechy a celá zrna, nepřispívá do naší stravy žádnými sacharidy.

Vláknina díky své struktuře a naší neschopnosti ji vstřebat prochází trávicím systémem neabsorbována trávicími enzymy v žaludku a odnáší si s sebou toxiny, odpadní látky, tuky a cholesterolové částice ze střeva. Přitom pomáhá zlepšovat zdraví našeho srdce, dodává nám pocit sytosti a samozřejmě pomáhá při trávení a detoxikaci.

Existují dva hlavní typy vlákniny:

• Rozpustná vláknina: V trávicím traktu se mění na gelovitou látku, která zpomaluje trávení, reguluje hladinu cukru v krvi a snižuje cholesterol. Najdeme ji v ovoci, zelenině, luštěninách a ovesných vločkách.
• Nerozpustná vláknina: Zvyšuje objem stolice a podporuje peristaltiku střev, čímž předchází zácpě. Nachází se v celozrnných obilovinách, ořechách a semenech.

Zdravotní benefity vlákniny:

• Zlepšuje trávení: podporuje zdravou střevní mikrobiotu (střevní mikrobiom), reguluje trávení a předchází zácpě.
• Snižuje cholesterol: rozpustná vláknina váže cholesterol ve střevech a brání jeho vstřebávání do organismu.
• Reguluje hladinu cukru v krvi: zpomaluje vstřebávání cukru do krve, čímž pomáhá předcházet diabetu 2. typu.
• Podporuje hubnutí: zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu, čímž může napomáhat hubnutí.
• Předchází rakovině tlustého střeva: zkracuje dobu průchodu stolice střevem a snižuje tak riziko rakoviny tlustého střeva.

Jak zvýšit příjem vlákniny:

• Jezte více ovoce a zeleniny.
• Zařaďte do stravy celozrnné obiloviny.
• Konzumujte luštěniny, ořechy a semena.
• Pijte dostatek tekutin.

Nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny

• hrách,
• čočka,
• černé fazole,
• fazole mungo,
• fíky,
• fazole lima,
• kokosová mouka,
• artyčok,
• žaludová dýně,
• zelený hrášek,
• maliny,
• ostružiny.

Mezi další dobré zdroje patří: 

• chia semínka,
• jablka a hrušky,
• lněná semínka,
• quinoa,
• oves,
• všechny ostatní druhy fazolí/luštěnin, jako je např. cizrna.

 

Vláknina je klíčovou složkou zdravé stravy. Její konzumace přináší řadu benefitů pro trávení, cholesterol, hladinu cukru v krvi, hubnutí a prevenci rakoviny. Snažte se do svého jídelníčku zařadit více potravin bohatých na vlákninu a pozvedněte tak své zdraví na novou úroveň.

Na trhu jsou k dispozici také některé doplňky stravy s vlákninou, ty však obvykle obsahují uměle vyrobené formy vlákniny, které nejsou dobře stravitelné a postrádají živiny, které potraviny s vlákninou poskytují. Mezi složky doplňků stravy s vlákninou, kterým je vhodné se vyhnout, patří: metylcelulóza (syntetická celulóza), polykarbofil vápenatý a pšeničný dextrin.

Místo konzumace těchto doplňků v naději zvýšení příjmu vlákniny získávejte vlákninu ze skutečných zdrojů tak, jak to příroda zamýšlela. Pokud budete jíst stravu plnou nezpracovaných potravin a zařadíte do ní dostatek zeleniny a ovoce, neměli byste mít příliš velký problém pokrýt svou potřebu vlákniny.

Tipy:

• Začněte pomalu a postupně zvyšujte příjem vlákniny, abyste se vyhnuli nadýmání a průjmu.
• Vyberte si pestrou paletu potravin bohatých na vlákninu.
• Pokud máte trávicí problémy, poraďte se s lékařem o vhodné formě vlákniny pro váš organismus.