Dopamin: Hormon odměny

Jistě jste už o dopaminu někdy slyšeli. Ale co to vlastně je? Bývá trefně označován jako „hormon motivace“. Jeho hladina ovlivňuje nejen naši náladu, ale také například chuť k jídlu, pohybovou aktivitu a schopnost dosahování vytyčených cílů. Samozřejmě je klíčovým hráčem i ve výzvách, protože motivaci si chceme udržet a radost zase toužíme prožít.

Co je dopamin a proč jej potřebujeme?

Trocha strohé teorie: Dopamin je neurotransmiter, jenž přenáší signály mezi nervovými buňkami. Je spojen s pocity potěšení a odměny. Příroda to tak totiž moudře zařídila: když například žena porodí miminko, zpravidla ji zaplaví neskutečná vlna štěstí. U mužů to zase bylo historicky dáno potřebou lovit. Museli vynakládat námahu, tudíž bylo potřeba, aby pocítili odměnu nejen ve formě kořisti. Je ta příroda ale moudrá, že? Dnes „lovíme“ většinou tak maximálně v hypermarketech, tudíž pohyb a s ním i potřebu dopaminu nahrazujeme jiným pohybem.

Dopamin má ale spojitost i s učením, pamětí a motorickými funkcemi. Děláme-li něco příjemného, například cvičíme nebo dosáhneme nějakého cíle (ať už v učení nebo třeba klidně ve vlastnoručním ušití panenky pro dítě), hladina dopaminu stoupá, což nás motivuje k opakování těchto činností. Přidávám příklad od sebe: jsem „výzvařkou“ a zároveň se pohybuji v oblasti (své)pomoci rodinám s handicapem, v poslední době pořádám besedy. A právě před každou z nich (a co si budeme povídat, někdy i před cvičením) dopamin trochu klesne a přijde takové to „tohle nedám“. Jenže pak to dám. V ten moment jde dopamin nahoru takovou rychlostí, až mám pocit, že můžu pohnout zeměkoulí. A za to to přece stojí, ne?

Jak cvičení ovlivňuje hladinu dopaminu?

Pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladinu dopaminu. Jak to v těle funguje? Během cvičení se zvyšuje průtok krve do mozku, což podporuje uvolňování dopaminu a dalších neurotransmiterů, jako je serotonin a endorfiny. To je ten bod, kdy se dostáváme až do euforie, nálada se totiž zlepšuje, stres jde naopak dolů a roste nám motivace. Takto fungují všechny druhy cvičení, tedy včetně aerobních aktivit, silového tréninku i jógy.

Dopamin a hubnutí

Tady je vám souvislost už nejspíš jasná. Dopamin ovlivňuje i naše stravovací návyky, a to tím, že reguluje pocity odměny spojené s jídlem. Nízká hladina dopaminu může vést k přejídání (takové to „zajíst stres“), zejména potravinami bohatými na cukry a nezdravé tuky. To jsou totiž „potvůrky“, které dokáží hladinu dopaminu rychle zvýšit. Ovšem pak zas často stejně rychle spadne. Neříkáme ovšem, že se máte těchto laskomin úplně vzdát, to bývá spíše kontraproduktivní. Mezi námi: také si občas dám kousek čokolády nebo oblíbený dezert. Jde ale právě o to „občas“. Daleko lepším klíčem k dobré náladě a skvělém pocitu ze sebe sama je vyvážená strava a pravidelný pohyb.

To je totiž cesta k udržení stabilní hladiny dopaminu a tím i k podpoře v setrvání u zdravých stravovacích i pohybových návyků. Navíc jakmile si přirozeně zvýšíte hladinu dopaminu tím, že jíte vyváženě a pohybujete se, klesne potřeba doplňování přes rychlé cukry. Prostě už na ten větrník v cukrárně nedostanete chuť (opět mluvím z vlastní zkušenosti).

Další způsoby, jak přirozeně zvýšit dopamin

• Kvalitní spánek: Dostatečný a pravidelný spánek podporuje rovnováhu neurotransmiterů včetně dopaminu. V dnešní době apelujeme zejména na včasné vypínání obrazovek a používání speciálních pomůcek (např. brýlí). Dosáhnete tak správné hladiny melatoninu, tedy spánkového hormonu. Pokud už ale nastane problém s usínáním, nebo s příliš časným probouzením, můžete sáhnout po suplementu.
• Vyvážená strava: Alfa a omega zdraví našeho těla. Možná se to nezdá, ale i zdraví střev ovlivňuje to, jak se cítíme, jak myslíme, jak vnímáme a jak prožíváme. Ve stravě často chybí tyrosin, který obsahují například ořechy nebo semínka. Produkci dopaminu příznivě ovlivňují také ryby a kvalitní mléčné výrobky.
• Meditace a relaxace: Pohyb je potřeba vyvážit, proto se i ve výzvách střídají dny akční s odpočinkovými. Také techniky jako meditace a mindfulness mohou snížit stres a zvýšit hladinu dopaminu.
• Pobyt na slunci: Přichází léto, užijme si ho! Sluneční světlo stimuluje produkci dopaminu, zlepšuje náladu a je zdrojem vitamínu D.

Dopamin ve výzvě

Pochopení role dopaminu může být klíčem k udržení motivace během výzvy. Zařazením pravidelného cvičení, vyvážené stravy a dostatečného odpočinku podpoříte přirozenou produkci tohoto hormonu, což vám pomůže cítit se lépe a dosahovat svých cílů efektivněji.

Zdroj: Autorský text,  Aktin