Do plavek zdravě a rychle? Jde to! 7 osvědčených tipů

Jaro je v plném proudu, sluníčko vykukuje, představa letní dovolené nebo času tráveného na koupališti zase dostává reálné obrysy. Zase čelíte obavě, zda letos oblečete plavky s takovou jistotou, jakou byste chtěli? Možná jste už vyzkoušeli různé „zaručené“ diety, které měla společného jmenovatele: prostě nefungovaly. STOP! Máme pro vás sedm klíčových tipů, které vám do plavek pomohou nejen efektivně říci „pápá“ přebytečným kilům (tedy hlavně centimetrům), ale zároveň si udržet energii, zdraví a pohodu.

Tip 1.: Plánujte a stanovte si reálný cil

Velké cíle jsou sice krásné, ale ruku na srdce: zkrátka nejsou reálné. Jejich stanovení zpravidla vede k frustraci a k tomu, že člověk nastavenou cestu předčasně vzdá. Než se pustíte do změn, stanovte si jasnou a dosažitelnou metu. Jakého výsledku chcete dosáhnout a v jakém čase? Je-li vaší touhou zhubnout například 4 kila za měsíc, je důležité rozvrhnout si kroky, jak toho dosáhnete – vyváženou stravou, pravidelným pohybem a dostatečným odpočinkem.
Veďte si záznamy – zapisujte jídelníček, cvičení i pokroky. Tento návyk vám pomůže udržet motivaci a sledovat, co skutečně funguje. Skvělou volbou jsou naše výzvy, v nich totiž najdete nejen cvičení či doporučený jídelníček, ale také psychickou podporu.

Tip 2. Snídaně jako nejlepší start

Tady je velká bolístka mnoha lidí: Snídani vynechávají, možná si i myslí, že tím sníží denní příjem kalorií. Omyl! Hladovění po ránu zpomaluje metabolismus a zvyšuje riziko přejídání v pozdějších hodinách. Upřímně řečeno, asi to známe všichni: kdo z nás do sebe v ranním spěchu někdy jen „nekopl“ doma první kafe a pak v práci nelovil v šuplíku balený croissant či nekupoval narychlo bagetu v automatu, že?
Ideální tedy je si na snídani udělat čas a věnovat jí péči. Co by mělo takové skvělé první jídlo dne obsahovat? Bílkoviny (vejce, tvaroh, řecký jogurt), zdravé tuky (ořechy, semínka, avokádo) a komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo). Dobře sestavená snídaně vám pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabrání chutím na sladké během dne.
Doporučení: Po probuzení vypijte sklenici vlažné vody s citronem. Podpoříte tím trávení a hydrataci.

Tip 3. Jezte vyváženě a pravidelně

Zní to možná zvláštně, ale hladovění rozhodně nepřinese zhubnutí. Spíše po něm naopak přiberete. Zapomeňte na drastické diety a omezování jídel. Klíčové je jíst pravidelně, aby vaše tělo neukládalo tuky „na horší časy“.
Strava by měla být složena z:

✔ Kvalitních bílkovin (libové maso, ryby, vejce, luštěniny)
✔ Zdravých tuků (ořechy, olivový olej, avokádo)
✔ Komplexních sacharidů (celozrnné výrobky, brambory, batáty)
✔ Čerstvé zeleniny a ovoce
Doporučení: Každé hlavní jídlo doplňte zdrojem bílkovin – pomohou udržet svalovou hmotu a prodlužuje pocit sytosti.

Tip 4. Pravidelný pohyb jako základ

Existují sice i stravovací výzvy pro lidi, kteří se z nějakého důvodu pohybovat nemohou, nicméně obecně platí, že pohyb je nedílnou součástí hubnutí. Každý z nás určitě zná někoho, kdo podlehl reklamě a zakoupil zázračné (a často dosti drahé) pilulky, které „zaručují zhubnutí při sezení u televize“. Toto ale opravdu nefunguje, byť kvalitní suplementy mohou hubnutí podpořit. A ruku na srdce: není to super pocit, když se „hecnete“ a své tělo rozhýbete? Není potřeba trávit hodiny v posilovně (poznámka autorky: mě osobně tohle zrovna též nebaví), ale pravidelná fyzická aktivita je klíčová.

V dnešní době navíc máme super možnosti, skvělé jsou například venkovní posilovny. A třeba na procházku či plavání můžeme téměř všichni. Ideální je kombinace silového tréninku a kardio cvičení – běh, plavání, tanec, nebo HIIT tréninky.
Optimální plán cvičení našim „výzvařům“ zajišťují právě výzvy do plavek, v nichž je pohyb dokonale rozplánován a doplněn správnou relaxací. Obecně se ale dá říci, že dobré rozložení pohybu je zhruba takovéto:

✔ 3–4x týdně dynamické cvičení (např. tabata, kickbox, pilates)
✔ 2x týdně posilování (s vlastní vahou nebo činkami)
✔ Každodenní přirozený pohyb (chůze, schody místo výtahu, protažení)
Doporučení: Na našem webu najdete cvičební výzvy pro každého. Pomohou vám s motivací a dodají vám strukturovaný plán.

Tip 5. Spánek a regenerace – klíč k úspěchu

Tělo zkrátka neošálíme. Moderní doba nám sice předkládá lákadlo ve formě mobilního telefonu, který mnohým z nás „přirostl k ruce“, takže do noci scrollujeme a sledujeme třeba videa s roztomilými zvířátky. To je ale chyba. Kvalitní spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů úspěšného hubnutí, jenže my si světlem (nejen) obrazovek narušujeme produkci spánkového hormonu melatoninu. Schválně: Kdy jste naposledy viděli opravdovou tmu? Ta totiž je pro uvolňování melatoninu klíčová. Život zejména ve městech se světelným smogem nám toto ale dosti komplikuje. Proto se vyplatí investovat do kvalitního zatemnění bytu. Nedostatek spánku vede k hormonální nerovnováze, zvýšené chuti na sladké a zpomalení metabolismu.
Co pomůže?

✔ Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu
✔ Vypnout obrazovky (mobil, TV) alespoň 30 minut před spaním
✔ Místo sociálních sítí si večer přečíst knihu nebo poslechnout relaxační hudbu
Doporučení: Snažte se každý den věnovat 5–10 minut hlubokému dýchání nebo meditaci – pomůže vám zvládnout stres a podpořit kvalitní spánek.

Tip 6. Pozor na stres: ovlivňuje váhu víc, než si myslíte

Psychická pohoda hraje v hubnutí obrovskou roli. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, který podporuje ukládání tuku zejména v oblasti břicha. Máte-li tendenci zajídat stres sladkostmi nebo fast foodem, zkuste najít jiné způsoby relaxace – jógu, procházky v přírodě, čtení nebo kreativní činnosti. Klíčové ale je „podívat se na zoubek“ zdrojům stresu. Někdy může jít o proces bolestný a náročný, ale ve finále se nám může ulevit. Je zdrojem stresu práce? Zkuste ji změnit. Víme, že to vypadá nemožně, ale často je potíž pouze v nás a našem strachu udělat rázný krok. Je-li důvodem stresu duševní nerovnováha, mohlo by pomoci najít někoho, kdo nám pomůže: nebojte se v tomto případě najít terapeuta.

V posledních letech do našich životů zasáhly události, které dokáží s lidskou psychikou zamávat (období covidu bylo prakticky hned vystřídáno blízkou válkou). Zahoďme zábrany a věnujme se i duševnímu zdraví. Zlomenou nohu si též neléčíme sami doma, proč si tedy takto léčit zlomenou duší?
Doporučení: Dopřejte si „digitální detox“ – vypněte notifikace na sociálních sítích a věnujte se aktivitám, které vám přinášejí radost.

Tip 7. Hydratace a přírodní doplňky stravy

A zase ta hydratace, že? Ono se ale není čemu divit. Dostatečný pitný režim je při hubnutí nezbytný – pomáhá odvádět toxiny z těla, podporuje trávení a udržuje optimální hladinu energie.
Kolik vody denně vypít? O tom se stále vedou debaty. Obecným vodítkem ale může být toto:

✔ 30–40 ml na 1 kg tělesné hmotnosti
✔ Nejlepší je čistá voda, neslazené čaje nebo voda s citronem
Doplňky stravy, které mohou pomoci:

✔ Zelený čaj – podporuje spalování tuků
✔ Hořčík – pomáhá proti únavě a stresu
✔ Omega-3 mastné kyseliny – podporují metabolismus

Cesta k postavě do plavek nemusí být plná odříkání a stresu. Stačí si nastavit reálný plán, zařadit pravidelný pohyb, vyváženou stravu a dostatečně regenerovat. Pokud hledáte konkrétní vedení, ideální je naše výzva Do Plavek – pomůže vám udržet si motivaci a dosáhnout vysněné formy zábavnou cestou.