Začínáme běhat

Venku je ale počasíčko, že? Taky vám už cukají nohy? Někdo je už kovaným běžcem, ale spousta z nás (včetně mě – dlouze jsem sbírala informace od všech svých kamarádek a kamarádů běžců) běhá tak maximálně na veřejnou dopravu. Jak už nás učil Jára Cimrman, běháme zásadně v obleku a s kufrem. My to ale vezmeme z trošku sportovnější stránky a vyběhneme pěkně ve sportovním, nezapomeneme na funkční prádlo, dobře padnoucí podprsenku a muži se k nám přidají a společně vybereme ty správně padnoucí boty. Těšíte se? Nejen, že si dneska povíme pár rad do běžeckého začátku, ale taky si společně dáme běžeckou výzvu. Jdemééé na to!

Proč začít běhat

• zlepšíte svou celkovou fyzickou i psychickou kondici
• běhání je skvělý a přirozený pomocník při hubnutí
• budou se Vám lépe překonávat stresové situace
• posílíte srdce a imunitu
• zlepšíte kvalitu spánku
• budete se cítit skvěle

Pro koho je běh vhodný a pro koho nikoliv

Tady bych poradila lidem s větší nadváhou začít spíše rychlejší chůzí a pomalu a postupně si k běhání dojít. Nejdřív si vybudovat nějakou lehčí kondičku, např. cyklistikou, nebo plaváním.

Lidem, kteří mají problémy se zády, kyčlemi, koleny či kotníky, bych běhání nedoporučila, kvůli možnému zhoršení jejich stavu. Tady bych opět volila radši pohyb bez otřesů, viz výše (cyklistika, plavání, atp.) A také lidem se slabším srdíčkem bych doporučila postupné zvyšování zátěže (rychlost běhu, náročnost terénu – kopce).

Kde běhat – terén

Pokud máte tu možnost, doporučuji ze začátku běhat spíš na lesních cestách, ale jestli tuto možnost nemáte, můžete rovnou na asfalt. Ani ne z důvodu, že na povrchu lesních cest trochu šetříte klouby, ale hlavně z toho důvodu, že vám to pomůže hned ze začátku najít v běžeckém zájmu další rozměr. Být v přírodě a prohánět se po lesních cestách je mnohem lepší pocit, než když vyběhnete na pár koleček kolem betonového sídliště.

No, a když už víme, co nám běh přinese, kde máme běhat, musíme se také obléci, tak šup, nejdříve do skříně.

Vhodná podprsenka

Někdo má rád prsa pořádně připláclá k hrudi, někomu vyhovuje mít je lehce volněji, co si budeme ale my ženy povídat, pokud se můžeme pochlubit větším poprsím, je to, co se týče sportu, vždy oříšek. Jak tedy vybrat podprsenku na běh? Podprsenka vyvinuté běžkyně musí udržet vše na svém místě, a to v dlouhodobějším zatížení. Pokud běžně běháte pět, deset a více kilometrů, nic než opora poprsí určená pro extrémní zatížení vás neuspokojí. Na trase delší než tři kilometry se poskakování předních částí těla dostává ze zóny nekomfortní do zóny bolestivé.

Koeficient prohupu: Při běhu změřený rozdíl poklesu prsou mezi stavem bez podprsenky a stavem v podprsence. Koeficient 1 mají prsa zcela nechráněná, nulovou hodnotu pak ideální stav, kterého lze docílit i dvěma podprsenkami na sobě nebo podprsenkou v kombinaci s další všitou v tílku. Důležitý je Váš komfort a látka by se neměla příliš zařezávat do kůže. Na dlouhé trati to může vytvořit odřeniny, při kterých si po ponoření do vany budete připadat, jako by se do vás právě zakousl žralok.

Vhodná obuv

Nejdůležitějším kritériem výběru je šířka. Bota nesmí tlačit, nesmí být příliš volná ani těsná. Kritické jsou oblasti kolem paty a v nejširším místě přednoží. Délku běžecké boty vždy vybíráme alespoň o polovinu čísla větší, než je délka chodidla tak, aby nehty nenarážely na stěnu boty. Každá značka má své charakteristiky. Každému pak sedí trochu jiný tvar. Je ale pár znaků, na které se člověk může spolehnout. Nazout, stoupnout, projít, proběhnout… Botu není dobré zkoušet pouze v sedě, je třeba ji zatížit tak, jak jí následně zatížíme běžným provozem.

Pokud si začátečník vezme staré sešlapané tenisky, které jsou naprosto nevhodné a nemají žádné tlumící parametry, celá noha se cítí jak s tvrdým prknem na chodidle. S takovou obuví získáte z běhání úplně jiný pocit. Po prvním nebo druhém doběhnutí Vás bude vše bolet, nejen nohy.

Pokud se rozhodnete pro běhání, myslíte to doopravdy a nechcete po týdnu skončit třeba s nějakým zraněním, zásadně doporučuji zajít do specializovaného obchodu, kde by Vám měli doporučit vhodnou obuv.

Dnes jsou na trhu i takzvané bosé boty, jež vás nutí dopadat spíše na špičku nohy, a tedy používáte jako tlumiče dopadu hlavně klenbu, šlachy a svaly chodidel.

Funkční prádlo a běžecké oblečení

Zde je velmi důležité brát v potaz aktuální roční období. Doporučuje se koupit běžecké tričko, šortky a dlouhé kalhoty, vše z tzv. funkčních materiálů. Mají totiž funkci odvádět pot od Vašeho těla. Proto mějte oblečení z těchto materiálu vždy jako první vrstvu na těle. Toto oblečení využijete za každého počasí – v létě Vám budou stačit jen ty šortky a tričko, ve větrném a deštivém počasí ještě lehká běžecká bunda. V zimě si přičtěte asi 10 stupňů Celsia z hodnoty přečtené na teploměru, protože přesně tolik a ještě trochu víc Vám vytvoří pohybem samo tělo. Pokud je tedy venku 5 stupňů Celsia, oblečete se ekvivalentně tak, jako v 15 stupních Celsia, když jdete např. do práce. Pokud si s oblečením nevíte rady, zajděte si do jakéhokoliv kvalitního obchodu se sportovními pomůckami.

Oblečeni tedy jsme, tak vyjdeme před barák – přichází další velmi důležitý bod – protažení se.

Prokroužíme klouby

Asi 5 min před začátkem se jen mírně protáhněte, krouživými pohyby zahřejte klouby a rozehřejte se rychlou chůzí. Nedělejte žádný složitý strečink, ale pomalým protažením byste měli tělo připravit na to, že se v dalších minutách bude běžet.

Jsme oblečení, protažení, a co dál? Všechny ty věcičky, z kterých hraje hudba – běžecké aplikace a další doplňky, takový kapesník je na nosánek, taky super věcička.

Doplňky

Tady je to už volnější, pokud se vám bude lépe běhat s iPodem- se sluchátky a hudbou, směle do toho. Pokud si chcete měřit trasu, uběhnuté km, spálené kalorie, dobře poslouží aplikace jako endomondo a další. Nebo třeba sportester, některé krokoměry už rozpoznají, že běžíte. Nezapomínejte kapesníčky, může vám téci od nosu. Dneska už existují i kapsičky na boty na klíče, či drobné mince, potítka, čelenky a další vychytávky, kterým pravděpodobně propadnete, když si běh zamilujete.

Tak teď už jsme snad plně vybaveni a můžeme vyběhnout.

Dýchání

Snažte se dýchat nosem. Využijete tak větší kapacitu plic a lépe naložíte s energií, nehledě na to, že se tím připravujete na podzimní a zimní období, ve kterém se při dýchání nosem v mnoha ohledech úspěšně ubráníte nachlazení. Pokud to „neudýcháte“, nevadí (běžíte nad vaše aktuální možnosti). Zvolněte a znovu přejděte do chůze. Případně v chladnějším počasí použijte přes ústa šálku. Snažte se vést nádech až dolů do břicha. Budete tak lépe kontrolovat střed těla (CORE) a využijete tzv. břišní hydrauliku – tlakem vzduchu v břiše budete zevnitř tlačit na bederní obratle a tím zabráníte bolesti spodních zad po běhání.

Technika

Trup a hlava je vzpřímená, očima sledujte horizont, dívejte se přirozeně před sebe, nikoliv do země. V loktech mějte pravý úhel a přirozeně s nimi pracujte. Vyrovnávají správné pohyby trupu. Možná teď bude zbytečná informace ta, že kolena mají jít poměrně vysoko, aby byl krok co nejdelší, zbytečně moc „nezakopávat“ a došlapovat spíše na přední část chodidla, než běžet „přes paty“. Jistě, technika běhu je velmi důležitá, ale pokud se perfektně nezvládne „vytrvalostní“ část, je to k ničemu. To znamená, že ze všeho nejdůležitější je dostat se do aerobního pásma (tepové frekvence kolem 70–80% z maximální tepové frekvence: výpočet: 220 minus váš věk) a na této frekvenci se cítit výborně a vydržet ideálně 30–40 min (začátečníci cca 20 min). Vůbec právě nezáleží na tom, jakým tempem nebo jakou vzdálenost uběhnete.

Pitný režim

Přibližně hodinu před běháním se nebojte v klidu napít třeba dvou hrnků čisté vody. Pijte ale pomalu a neberte to jako zcela zásadní pravidlo – je potřeba orientovat se podle toho, jak často pijete a brát ještě v potaz další aspekty. Těsně před vyběhnutím můžete v klidu vypít ještě 100 ml vody. Při delších bězích (nad hodinu) pijte podle potřeby a aktuálního počasí po každých 20 minutách. Je dobré mít tedy s sebou láhev.

A jak správně začít? Jak postupně docílit toho, že uběhnu víc a víc? Marika třeba téměř z nuly dala za 3měsíce 10km bez přestávky při tréninku 3x týdně.

Indiánský běh

Jde o to, že jde o střídání běhu a chůze. Dokud daný jedinec nebo skupina mohou běžet, běží. Potom zpomalí do chůze, během které si odpočinou, aby mohli znovu běžet. Je možno také určit intervaly, střídat například minutu běhu a 2 minuty chůze.

Postupujeme pomalu

Největší chybou začínajících běžců je, že přepálí tempo, jsou přemotivovaní a čekají nějaké ty zářné výsledky hned. Ovšem je důležité začínat pomalu, 5 minut v pomalém klidném tempu, nehonit se, když nemůžu, zpomalím, vydýchám se a pomaloučku zase pokračuji. Také je chybou vybíhat nárazově a nepravidelně. Pravidelnost přináší, co se týče běhu, nejvíce ovoce. Nikdy si běh nezamilujete, pokud vyrazíte, jak smyslů zbavení a po 2 minutách se celí udýchaní svalíte do trávy. Mám kamarádku, co začíná běhat kolem baráku – každý den si prostě přidá jedno kolečko, což si myslím, je pro začátek opravdu ideální. S každým tréninkem byste měli také zaměnit tempo.

Co je možné uběhnout pravidelným tréninkem

Jak jsem výše zmiňovala například Mariku – ale znám spoustu běžkyň, co dneska vymetají závody a přitom začínaly před rokem. 10 kilometrů do hodiny je pro ně jakási „normálka“.

Doběhli jsme, přiřítíme se domů ale než otevřeme dveře, ještě se pořádně protáhneme.

Protažení

Nezapomínáme se protáhnout, nohy ze všech stran. Zepředu – pata k hýždím. Zezadu – hluboký předklon. A zevnitř – výpad do strany. Nezapomenout ani na záda, ramena a hrudník. Vydýchat se, protáhnout i ruce, hlavu. Prokroužit se.

Doplnění tekutin – ionťák

Rozhodně na sobě necháváme uschnout pot, abychom vsákli zpětně cenné minerály a soli. Případně doporučuji ISOdrink + vitamins.

10 minut po doběhnutí se můžete v klidu podle potřeby napít. Nezapomínejte, že vše ze začátku bolí – že vás mohou bolet lýtka, kosti a svaly, ale ze zkušenosti pár holek vím, že to po zhruba 2 týdnech odezní. Těšíme se, že s námi vyběhnete, že si najedete nový koníček a že ta naše zemička postupně nebude rájem nadváhy…

No a už nezbývá než si běh užít, je to ten nejpřirozenější pohyb, hned po chůzi. Je na čerstvém vzduchu, tedy se můžete kochat i jako pan doktor z Vesničky mé střediskové.