Jak zhubnout břicho: 6 kroků k „pekáči buchet“ (pevnému a vyrýsovanému core)

Ploché bříško a viditelné svaly, to je snem a nejčastějším cílem lidí, kteří se snaží zformovat si postavu. Také toužíte po pevnějším středu těla? Není se co divit, nejen, že to skvěle vypadá, ale také se tak posílí záda a zlepší držení těla, což ve výsledku vede k lepšímu zdraví i skvělému pocitu. Dosáhnout skvělých výsledků není tak těžké, jak se může zdát, chce to ale mít oporu (třeba zrovna v našich výzvách) a vyhnout se touze po rychlém spálení břišního tuku. Inspirací vám může být následujících šest bodů.

Lokální hubnutí a mýty o něm

První věcí, kterou by si člověk měl uvědomit, je fakt, že spalovat tuk nelze jen na jedné partii těla. Mezi námi: ono vás to cvičení stejně začne tak bavit, že vás přirozeně dovede k procvičování všech partií. A to je moc dobře. Cvičením jedné části sice posílíte danou oblast, ale můžete nezdravě zatížit ty ostatní. V těle totiž vše souvisí se vším. Tím se dostáváme k dalšímu tématu: známé slovo „kalorie“ (a strava celkově). Kalorický deficit (tedy stav, kdy vydáte více energie, než přijmete), low carb, sacharidové vlny… se všemi těmito principy vám zkušení tvůrci výzev poradí. S námi v tom prostě nejste sami!

Navíc je tu ta skutečnost, že každý z nás má nějak dáno, kde se mu tuk drží nejvíce. U žen to bývají zpravidla boky a stehna, u mužů spíše oblast bříška. Berme v potaz i to, že každý z nás je originál. Proto je klíčové myslet na sebe, své tělo a svůj životní styl komplexně a nečekat, že pomůže pár sérií sklapovaček, navíc prováděných bez předchozího rozehřátí.

Tip 1: Mírný kalorický deficit

Základem úspěchu na poli hubnutí je jídelníček obsahující o něco menší porci kalorií, než je výdej. Ovšem pozor, neplést kalorie se živinami, těch je naopak potřeba dostatek! A rozhodně se netrapte nesmyslnými dietami, hladověním a jednostranným jídelníčkem. To by vedlo k jojo efektu a nepříjemné únavě. Ideálem je snížit denní příjem kalorií o 15-20 %. Zní to děsivě? Nebojte, není to nic hrozného. Člověk, jakmile začne o jídle trochu přemýšlet, často zjistí, že značnou část kalorií tvoří ty „prázdné“. A jakmile je nahradí potravinami se skutečnou výživovou hodnotou, jednoduše mu přestanou chybět.

Tip 2: bílkoviny a vláknina

Kvalitní bílkoviny (proteiny) pomáhají udržet pocit sytosti a zároveň zabraňují ztrátě svalové hmoty. Další jejich obrovskou předností je to, že vyživují mozek (obzvláště třeba vejce, která obsahují i cholin, tedy živinu klíčovou pro vývoj a funkci mozku, včetně paměti). Jaké je ideální množství bílkovin? Uvádí se 1,6-2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Vláknina je také často diskutovanou složkou potravy. Zpomaluje trávení a udržuje stabilní hladinu krevního cukru. Možná si kladete otázku: „V čem mi to pomůže?“ Je to jednoduché: Lépe se kontrolují chutě. Jinými slovy: nejspíš přestanou noční nálety na ledničku, zmizí takové to „honí mě mlsná“. Kde vlákninu najdete, to je asi obecně známo: v zelenině, ovoci, luštěninách a kvalitních celozrnných obilovinách.

Tip 3: kvalitní spánek

Vliv spánku je stále velice podceňován, a to samozřejmě neprávem. Navíc v moderní době podléháme touze ještě po ulehnutí scrollovat na mobilu (protože ono je to přece „taaak přitažlivé“, že?). Bohužel tím klesá produkce melatoninu, tedy hormonu spánku. Připočtěme k tomu vliv světelného smogu (opravdovou tmu zejména ve městech v posledních letech nevídáme) a rázem vidíme, že je na problém zaděláno. Jak si pomoci? Zkuste nějakou dobu před spaním sítě prostě vypnout, nedívat se na obrazovky, raději něco poslouchat (podcasty, rádio, hudbu), začíst se do knížky nebo třeba meditovat. Co může nedostatek kvalitního spánku způsobit? Zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který zase může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha. Délka spánku je sice individuální, obecně vzato by ale měla být 7-9 hodin.

Tip 4: zvládání stresu

Vím, není to jednoduché, často člověka stojí hodně práce, než se toto naučí, Ale věřte mi, jde to. Nemusí to být na 100 % (mezi námi: to nejspíš nikdy nebude), ale i 90 % je dobrých. Stres je tichý sabotér hubnutí. On je totiž tak vykutálený, že zvyšuje chuť na sladké, narušuje hormonální rovnováhu a ovlivňuje trávení. Zde opět může pomoci meditace, ale také jóga, dechová cvičení, procházky v přírodě nebo i psaní deníku (prostě se ze stresu vypíšete).

Tip 5: každodenní pohyb

Neděste se, nikdo vás nebude honit s bičem po tělocvičně. Naše výzvy obsahují komplexní cvičení, relaxaci, jídelníček a zároveň i laskavou podporu trenérů. Ve svém známém prostředí tak zvládnete kardio, silový trénink, chůzi v různém tempu, dostanete i tipy na další pohyb, jako například plavání nebo běh. Stačí pár minut denně, nemusíte trávit hodiny v „gymu“.

Tip 6: posílení středu těla

Jak jsme psali výše, samotné cviky na břicho tuk nespálí. Jsou ale klíčové pro zpevnění, tudíž je potřeba je zařadit. Doporučená frekvence počítá se 2-3 opakováními týdně. Cviky jako plank, zvedání nohou nebo rotace jsou také součástí výzev. Čím je dáno to, že fungují? Zapojují i hluboké stabilizační svaly, které pomáhají držet tělo ve správném postoji.

Jak vidíte, cesta k břichu snů není o stovkách sklapovaček denně, ale o rovnováze mezi pohybem, stravou, regenerací a psychickou pohodou.

Zdroj: Autorský text, Healthline, Aktin