Kulatý a pevný zadek - svatý grál legín, kraťásků a úzkých džín. Taky bys ho chtěla, viď? Stačí si přát a dát se do akce! Tady těch 5 zábavných a účinných cviků ti pomůže mít zadek, který chceš dřív, než se naděješ. Žádné odklady, ke cvičení máš vše potřebné doma ;)
Sdílej mezi přátele a podpoř nás:

• 2-5 KOL • 2-3x TÝDNĚ • PAUZA MEZI CVIKY 30sec • MEZI KOLY 1min • KAŽDÝ TÝDEN +1 KOLO •

SUPER TIP:

ZPOMAL
Pokud chceš sval (tady hýžďový ;) ) pořádně procvičit, tak je důležité zpomalit (brzdit pohyb) ve chvíli, když se sval natahuje. U cviků na zadek a nohy je to pohyb dolů, k zemi. Tím, že zpomalíš dostane sval větší podnět k růstu a naroste ti kulatější a pevnější zadek. Když budeš chtít, aby krásně vynikl, tak bude potřeba ho zbavit přebytečného tuku. Toho zase docílíš zvolením správného jídelníčku. Od nás bych ti doporučil k tomu správnému růstu svalů a úbytku tuku náš Vyvážený jídelníček

1. dřepy do výpadů s poskokem

10 opakování

  • dýchej dlouze a pravidelně
  • drž při dřepu rovná záda
  • drž při dřepu paty na zemi
  • při výpadu jdi nohou dostatečně dozadu, aby byl v obou kolenou pravý úhel
  • při výpadu jdi dozadu i tělem
  • nehrb se a nezvedej ramena
  • do cviků nepadej, ale kontroluj pohyb
  • při výpadu nepokládej koleno až na zem

2. dřep s pulzem

20 opakování

  • nádech dolů, výdech nahoru
  • paty na zemi
  • kolena dávej od sebe ve směru špiček
  • rovná záda
  • jdi pomaleji dolů a rychleji nahoru
  • nehrb se
  • nezvedej paty od země

3. zanožování obounož ležmo na sedačce

10 opakování

  • nádech dolů, výdech nahoru
  • drž zpevněné břicho
  • jakmile se dotkneš špičkama země, začni nohy zase zvedat
  • podlož si pánev, aby tě nebolela
  • neuvolňuj při pohybu dolů zadek a nepokládej nohy na zem

4. unožování ve vzporu na boku

15 opakování na každou nohu

  • nádech dolů, výdech nahoru
  • špičku nohy tlač dovnitř
  • pomaleji dolů, rychleji nahoru
  • zpevněná záda a břicho
  • nešvihej nohou
  • nepropadej se v boku, který je blíž k zemi

5. dřep s výponem

20 opakování

  • nádech dolů, výdech nahoru
  • paty zvedej až v dolní pozici dřepu a cíleně
  • kolena dávej od sebe ve směru špiček
  • rovná záda
  • jdi pomaleji dolů a rychleji nahoru
  • nehrb se

Kombinuj s těmito výzvami:


Jak na cvičení?

  • před cvičením se zahřej prokroužením kloubů
  • cvič 2-5 kol 2-3x týdně
  • pauzy mezi cviky 30 sec, mezi koly 1 min
  • každý týden si přidejte jedno kolo navíc
  • po cvičení se protáhni
  • sdílej s přáteli

Vytvoř si účet a získej tyto skvělé výhody

Dárečky DÁRKY A ODMĚNY Sbírání lováčků a soutěže
Profil OSOBNÍ PROFIL Zaznamenávej a sleduj svůj progres
Plánky a tipy PLÁNKY ZDARMA TOP-Tipy na cvičení

Znáte nás z médií